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跑步前後吃什麼？什麼時間跑最好？跑步常見的6個問答
【早安健康編輯部】開始跑步時，總會遇到大大小小的問題：跑步會不會很傷膝蓋？為什麼一跑起來腿就發癢？夜跑完怎麼會睡不著呢？已經很努力跑步了，為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單，卻又不知該問誰才好，跑步時總覺得不太痛快。
為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！
Q1：手指高潮
跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
針對跑步如何瘦身，資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議，跑步、飲食、重訓三管齊下，自然能夠雕塑體態、健康減重。
跑步會長蘿蔔腿？下一頁告訴您真相
Q2：
跑步腿會不會變粗？
很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。
仔細觀察馬拉松選手的樣子，他們的腿部都相當修長、漂亮，並非滿是肌肉。原因在於，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負重減輕，避免過度使用肌力，小腿自然不會變粗。
《健跑入門大全》作者牧野仁也認為，除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊，使身體承受一定程度的負荷，才會增加肌肉量，使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動，能使大腿或小腿變得更加緊實，線條也會越來越修長，反而有細腿的作用。
那麼，為何有許多人認為，是跑步害小腿變得更粗了呢？這可能是過多脂肪造成的錯覺！馬拉松教練溫蒂邦格登（Wendy Bumgardner）於About.com網站指出，覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，應努力減脂使小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。
與其擔心小腿會不會因跑步變粗，不如煩惱體態是否過於臃腫，腿部也跟著肥胖起來。 切記，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑，就真的太不明智了。
Q3：感冒了，可以跑步嗎？
感冒時到底能不能跑步，是許多跑者的疑惑，想好好休息，卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此，About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議，只要遵循「脖子法則」，便能判斷自己適不適合跑步。
克莉絲汀勒夫指出，當感冒症狀發生在頸部以上，包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等，可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀，應立即休息，以免病情惡化。
若症狀發生在頸部以下，像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等，那麼請停止跑步，靜心養病。在不利的健康條件下跑步，可能會使脫水情形更為嚴重，並讓心臟承受過大壓力，甚者還有可能導致心臟衰竭。
有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析，跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發肺炎，反而使病情惡化。
休息，才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者，即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑，而是要逐步加強訓練，至少等兩個禮拜後再投入跑步，會是比較適宜的做法。
跑完會失眠？懷孕能慢跑？正確觀念下一頁公開
Q4：夜跑完為什麼會睡不著呢？
運動能提升睡眠品質，是最自然、無副作用的助眠方式。不過，有時候跑步卻會產生反效果，讓人失眠。中間到底出了什麼差錯？
造成失眠的原因很複雜，就運動而言，可能是「時段」出了問題。運動會使腦部釋放腦內啡，使人心情愉快、感到興奮，效果還能維持好幾個小時。
所以在跑步過後，你可能會覺得體溫升高、精神奕奕，需要一段時間冷靜下來，導致難以入睡。
想達到助眠效果，晚上運動的時間最好不要安排得太晚，才不會引發反效果，同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻，約莫是睡前4到5小時左右，待運動後的化學效應消退、體溫下降後，便能睡得香甜。
中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議，除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外，睡前泡泡熱水澡，或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節，並搭配輕音樂來舒緩身心，都能幫助培養適合睡覺的狀態，縮短入眠時間。 若持續失眠，請盡快找醫師諮詢，評估是否有潛在的生理或心理因素作祟，搭配合適的療程，早日改善睡眠障礙。
Q5：我懷孕了，可以跑步嗎？
傳統觀念認為孕婦應該多吃少動，以免動了胎氣，不過，孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃，適度運動更是有益健康。
《我想開始去跑步》一書指出，定期健身的婦女較無孕期不適的症狀，生產過程也順利許多，並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外，母親若有運動習慣，孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。
一般而言，如果懷孕前便有慢跑習慣，懷孕後依舊可以持續下去，但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦，懷孕期前三個月不適合運動，之後也要選擇比較溫和的活動，例如走路、游泳或產前瑜伽，減少運動帶來的衝擊。
《我想開始去跑步》提供一個準則，供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦：如果在跑步過程無法輕鬆與人交談，就代表把自己逼得太緊了，最好休息一下，讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。
教育部體育署則提醒，孕婦體溫過高會影響胎兒發育，應隨時注意體溫、避免過熱，並補充適量水分，當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形，請停止活動並立即就醫。
若對身體狀況仍有疑慮，最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑，並尋求專業諮詢，擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為，孕婦也能輕鬆慢跑。
跑步前該吃什麼比較好？下一頁看健身教練推薦清單！
Q6：
跑前可以吃東西嗎？
以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。
長跑所消耗的熱量較多，應適當補充能量，以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出，如果是正餐，要在開始慢跑前2小時用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘（盡可能在1小時內）吃完，不能吃飽馬上跑步，免得消化不良。
跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物，如全麥麵包、八寶粥、麥片等，提供足夠的能量，並輔以少量蛋白質，增加飽足感。另外，盡量吃容易消化的食物，避免吃進過多蔬菜，以免豐富的纖維質反而影響消化。
有些人可能會說，「晨跑哪有時間吃早餐呢？」這也無妨，牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘，攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外， 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。
至於飲食的禁忌，《當自己的跑步教練》一書提醒，盡量別吃油膩、高脂肪的食物，許多人有乳醣不耐症，更要避開乳製品。另外，比賽時別嘗鮮，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引發腸胃問題。
～跑完後的恢復飲食～
跑後的營養補充，和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出，運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間，不只為了紓解疲勞，更能提升體力和肌力，迅速回復體能。因此，這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外，均衡攝取蛋白質或維生素等營養，可以更快消除疲勞。
以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食：
【延伸閱讀】
軍人年改放緩 賴：與繆過世無關
【台灣醒報記者鄭羿菲台北報導】「軍人年金改革不設天花板，這是不是因退役上校繆德生意外往生，蔡政府端出來安撫的空話？」國民黨立委蔣乃辛13日引用退輔會主委邱國正的發言，在立法院質疑，政府應言而有信，不能到最後什麼都沒有。行政院長賴清德說，「軍人年改法案的討論本就『特別優惠』，不會因事件而釋放一時利多，邱主委的想法將在年改小組中討論。」
軍人年金改革是民進黨新會期的最優先法案，反對「溯及既往」的退役軍人們在立法院外「埋鍋造飯」1年多無政府高官聞問，遂不滿地在2月27日發動衝撞立法院陳抗，卻不幸釀成退役繆上校往生意外，蔡政府遂緩下年改腳步，副總統陳建仁更將在15日二度邀綠委再溝通。
蔡政府的軍人年改版本中，服役滿20年的起支俸率為50％，為鼓勵將官久任，每多服役1年的中將以下官士兵均每年增2.5％、上將為2％，最高可達90％，但此版本卻讓多位綠委質疑有「獨厚高官」的疑慮，因此主張要調降將級退役軍人的天花板。但新任的退輔會主委邱國正卻不太贊同軍人年改設置天花板，他認為在一個單位待久了，退休俸率一定會較高，只需要探究其中原因就可排除獨厚高官的質疑。
「邱主委認為不適合設置天花板的說詞，是否因為繆上校陳抗往生，蔡政府才軟化立場？」蔣乃辛13日在立法院表示，前行政院長林全開始研議軍人年金改革法案，但卻行文國防部、教育部與勞動部等部會，要求加強宣傳「不公義年金，一定要改」的公文，等於是以階級鬥爭處理軍人年改，這是非常不好的方式，也引起退役軍人不滿。震動棒推薦
蔣乃辛說，「我不希望邱主委『不設天花板』的說法，只是政府為了安撫退役軍人們的情緒，到最後版本卻依然未改，政府說話要有誠信，必須取信於民。」
「軍人年改法案，不會因為繆上校的事件而釋放一時利多。」賴清德表示情趣按摩器，政府基於國軍一身戎馬、功在國家，在討論法案時本就特別禮遇，而政府須照顧退休軍人同胞的生活是無庸置疑的，但詳細法案內容還需要讓年改小組好好討論，秉持合情、合理及衡平性的原則，邱主委的不設天花板構想，相信在年改小組中會有所討論。
邱國正解釋，設置天花板可能會造成公平性的爭議，「以中校為例，在軍中待21年退伍，與待24年退伍，兩者的提撥率也不同，定是24年退伍的中校繳得多，若有天花板的話，會造成2人領年金的相關爭議。」他也曾對外表達，若溝通順暢，希望3月底能將軍人年改法案送到立法院，並同步公教年改法案，在7月1日一起上路。
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為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！
Q1：手指高潮
跑步會瘦嗎？
為什麼已經很努力跑步了，還是瘦不下來？跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
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- 三餐都要吃：有了足夠的營養供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增，讓人更想大吃特吃。
- 運動天數要夠：美國國家體重控制中心指出，每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功瘦身。對初學者而言，一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣，一個禮拜多跑幾天，並逐步增加慢跑時間，才能達成足夠的運動量。
- 保持耐心：標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥 切勿操之過急，2個月瘦下5磅（約2.2公斤）是比較合理的目標。
- 重量訓練：重量訓練不僅能燃燒熱量，也能增加肌肉並提升運動表現，使你跑得更快、更遠，燃燒更多卡路里。
- 少量多餐：少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐，卻餐餐大魚大肉，跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程，消失殆盡。
- 多吃蔬菜：蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感，達到控制體重的效果。但請注意，切勿在跑步前食用，以免腸胃不適。
- 寫飲食日記：試著將飲食品項紀錄下來，了解吃下了多少卡路里，才有調整的依據。和運動日誌對照著看，也能找出何種食物能提升跑步表現。
- 細嚼慢嚥：用餐時請慢慢地吃、細細地嚼，不僅能好好享受食物的滋味，也比較容易吃飽，不會過量進食。
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Q2：
跑步腿會不會變粗？
很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。
仔細觀察馬拉松選手的樣子，他們的腿部都相當修長、漂亮，並非滿是肌肉。原因在於，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負重減輕，避免過度使用肌力，小腿自然不會變粗。
《健跑入門大全》作者牧野仁也認為，除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊，使身體承受一定程度的負荷，才會增加肌肉量，使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動，能使大腿或小腿變得更加緊實，線條也會越來越修長，反而有細腿的作用。
那麼，為何有許多人認為，是跑步害小腿變得更粗了呢？這可能是過多脂肪造成的錯覺！馬拉松教練溫蒂邦格登（Wendy Bumgardner）於About.com網站指出，覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，應努力減脂使小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。
與其擔心小腿會不會因跑步變粗，不如煩惱體態是否過於臃腫，腿部也跟著肥胖起來。 切記，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑，就真的太不明智了。
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克莉絲汀勒夫指出，當感冒症狀發生在頸部以上，包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等，可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀，應立即休息，以免病情惡化。
若症狀發生在頸部以下，像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等，那麼請停止跑步，靜心養病。在不利的健康條件下跑步，可能會使脫水情形更為嚴重，並讓心臟承受過大壓力，甚者還有可能導致心臟衰竭。
有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析，跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發肺炎，反而使病情惡化。
休息，才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者，即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑，而是要逐步加強訓練，至少等兩個禮拜後再投入跑步，會是比較適宜的做法。
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以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。
長跑所消耗的熱量較多，應適當補充能量，以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出，如果是正餐，要在開始慢跑前2小時用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘（盡可能在1小時內）吃完，不能吃飽馬上跑步，免得消化不良。
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以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食：
- 豬肉：豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
- 柑橘類：柑橘類水果含有檸檬酸，可以加強回復體力。
- 醣份：白飯和麵包類食物的醣分（碳水化合物），能幫助補充熱量。
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